スマホ中毒の診断方法と、その対策について

スマホ中毒

何の目的もなく、YouTubeやNetflix、インスタグラム、ティックトックを延々と見てしまい、気づいた時には1日が終わっている。それがインターネット中毒。今日は、やるべきことやったから、寝るまでの1〜2時間、動画でも見てダラダラするぞ!!と決めてやってるんなら、全く問題ありません。まだやるべきことは残っているのに、ただなんとなくダラダラとスマホを眺めているとしたら、それは大問題です。

基本的には退屈なんだけど、たまに発見する、掘り出し物のおもしろ動画で、ドーパミンがドバドバ出て中毒になる。たまに当たると、ものすごい興奮するからやめられない、ギャンブル中毒と全く同じ状態です。

特にYouTubeは悪魔のツール。絶対に利用を制限しなくては、次々と流れてくる関連動画をダラダラ見るだけで「人生」が終わってしまいます。

ということで、iPhoneユーザーにおすすめのネット中毒対策をここで紹介します。

スクリーンタイムで利用時間を確認し、制限をかける

まずは一日に自分がどのくらいをiPhoneを見ているのか利用時間を確認しましょう。

設定<スクリーンタイム<オン

スクリーンタイムを有効にすると、一日のiPhoneの利用時間や、アプリごとの利用時間、一日に何度iPhoneを開いたかを確認することができ、自分のスマホ中毒具合が可視化できます。iPhone以外のApple製品でも同じように確認できるので、すべてのデバイスでスクリーンタイムをオンにすることをオススメします。

ちなみにスクリーンタイム内にある「休止時間」で、睡眠時間にiPhoneが鳴らないように設定することができます。ただし、緊急性の高い「電話」など、特定のアプリは「常に許可」で指定されていますので、必要があればカスタムしてください。

そして、「App使用時間の制限」でアプリごとに一日の利用限度時間を設定することができます。自分で見すぎていると感じるアプリは、一日の利用限度時間を設定しましょう。

通知をオフにし、スマホに注意が向かないようにする

スクリーンタイムの利用以外でオススメなのが、「通知」を切ることです。

設定<通知」を開くと、アプリごとに通知スタイルを設定できます。

急用の可能性の高い電話や、特定の人からのラインのみの通知をオンにし、他の通知はすべてオフにするといいです。特にライングループは緊急性が低いので通知をすべてオフにします。Twitter、Facebook、Instagramの通知は例外なく完全オフです。

ラインの通知の切る方法は、通知を切りたい人やグループのトーク画面を開き、右上の三本線をタップ、通知をオフにすれば完了です。

利用時間が減らない場合はアプリを削除する

スクリーンタイムを有効にしておくと、週間レポートで、スマホの利用時間の増減を確認できます。特定のアプリの使用時間を制限したり、通知をオフにしても、スマホ中毒が改善しない場合は、使いすぎているアプリを削除してしまいましょう。一日のタスクを終えた後の特定の時間だけ、自宅のパソコンやタブレットで、そのアプリを利用するようにしましょう。

パソコンやタブレットを持っておらず、スマホからアプリを削除すると困る場合は、スマホの待受画面からできるだけ遠くの、開きにくいフォルダの奥の奥にアプリを移動し、フォルダ名を「利用制限アプリ」などと変更しましょう。

それでも習慣が変わらない場合は、家に帰らない

スマホを見てダラダラすることよりも大事な目標がある場合は、そのノルマが終わるまで家に帰らないようにしてもいいでしょう。

例えば、カフェで勉強を済ませて帰るとか、職場でブログを1本書いて帰るとか、帰りの電車内や本屋で必ず1冊本を読んで帰るとか。

ここで大事なのは、「1時間やって帰る」などのように、時間で区切ってしまうとダラダラしてしまう可能性が高いからダメです。本を1冊とか、何ページまでとか、何文字書くとか、はっきり成果を数値化しないと、時間稼ぎに走る可能性がでてきます。ただし、その目標設定が高過ぎると挫折してしまうので、はじめは低いハードルからジワジワ目標を上げていくことにしましょう。

目標が達成できたら、家に帰って思いっきり家族との時間を満喫できます。缶ビールを飲めます。動画を見てダラダラできます。一日の目標を達成した後に休息をとるのと、まだやることはあるのに、モヤモヤしたままダラダラするのとでは、一日の充実感が全く違います。目標は一秒でも早く片付けて、QOLを上げましょう。

ただし寝る直前までスマホ眺めるのは禁止です。ブルーライトで睡眠の質が落ちます。寝室にはスマホの持ち込みは禁止にして、居間で充電しておくと、スマホの誘惑に負けにくくなります。

そして私のように、血圧が低くて朝が苦手な人は、布団からめちゃくちゃ離れた場所に目覚ましを置いとくといいです。目覚ましが布団から遠すぎて2度寝できなくなります。

まとめ

人は弱い生き物です。何かに依存しないと、うまく生きていけないのかもしれません。これまで説明した、制限系のやり方が合わない人は、むしろ逆に無制限にやり尽くしてもいいと思います。どうしてもYouTubeを見てしまう人は、ユーチューバーになってしまうとか。インスタが好きすぎる人は、インスタグラマーになってしまうとか。好きこそものの上手なれ的、逆転の戦略。オススメです。

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